Las frutas y verduras son los alimentos que poseen mayores concentraciones de vitamina C, también denominada ácido ascórbico.
La vitamina C es conocida por sus beneficios para la prevención de resfriados y ayuda al sistema inmunológico a estar protegidos contra cualquier virus.
El estadounidense Linus Pauling, ganador del premio Nobel, propuso en 1970 que las altas dosis de esta vitamina podían prevenir el resfrío. Sin embargo, investigaciones posteriores demostraron que la vitamina C no sirve para evitar los resfríos aunque sí para tratarlos.
Su ingesta ayuda al cuerpo humano en el crecimiento y la reparación de tejidos.
La salud del sistema inmunológico, el corazón, la piel y las encías depende del consumo de cantidades adecuadas de vitamina C.
Además, es un buen antioxidante y ayuda a combatir el desgaste del cuerpo a través del tiempo.
Aquí se describen 6 alimentos que puedes incluir en tus dieta para mejorar tu salud.
1. La guayaba
Esta fruta exótica color rosado, esconde una de las concentraciones más altas de vitamina C de la naturaleza. Originaria de Sudamérica la guayaba es baja en calorías y rica en nutrientes. No solo te aporta vitamina C, sino también provitamina A, vitaminas del grupo B y minerales como el potasio. Además, tiene un suave efecto laxante y tiene 180 mg de vitamina C por cada 100 g.
Consumir 400 gramos de guayaba reduce la presión arterial y sus niveles de colesterol total, según revela un estudio realizado por el Institute of National Health en Estados Unidos.
2. Pimentones
Los pimientos en general son ricos en esta vitamina C, pero el rojo más que el verde (80 mg/100 g). Además, también te aporta vitamina A, E, B6 y ácido fólico. Consumir pimientos rojos regularmente mejora la vista, la digestión, la salud cardiovascular; asimismo, coadyuva a la eliminación de toxinas y refuerza las defensas. Tiene 140 mg de vitamina C por cada 100 g.
Por su parte, los pimentones amarillos contienen 137 miligramos de vitamina C por cada media taza
Un estudio reciente demostró que el pimiento amarillo ayuda a relajar los vasos sanguíneos que transportan la sangre desde el corazón, reduciendo los niveles de presión arterial y mantienen saludables a las arterias.
3. El Kiwi
Esta fruta asiática es rica en vitamina C contiene 71 mg de vitamina C en cada pieza. El kiwi combate el estrés oxidativo, reduce el colesterol y mejora el sistema inmunológico.
Un estudio realizado por el National Health Institute demostró que comer de 2 a 3 kiwis todos los días durante 28 días reduce la adherencia de las plaquetas en la sangre en un 18%; así como, los triglicéridos en un 15%; mitigando el riesgo de coágulos sanguíneos y derrame cerebral.
Además, su contenido en potasio (295 mg/100 g) lo convierte en un eficaz diurético; así como, el sodio para prevenir inflamaciones y ayuda a controlar la presión sanguínea. El kiwi aporta 100 mg de vitamina C por cada 100 g.
4. El brócoli
El brócoli es una de las verduras más ricas en vitamina C con 110 mg si se come crudo. Sin embargo, al cocinarse debe mantener un punto de cocción, no mayor a 7 minutos aproximadamente, para evitar la pérdida excesiva de nutrientes. Media taza de brócoli cocido tiene 51 mg de vitamina C.
Es ideal para ayudar a tu sistema inmunitario. Además es rico en fibra y el perfecto para acompañar cualquier tipo de comidas, como sopas frías, ensaladas o como crudite para rebañar salsas.
5. La papaya
Es una fruta tropical, originaria de Sudamérica, que es baja en calorías y rica en vitamina C. Comer esta fruta mejora la digestión al contener papaína, aportando 70 mg de vitamina C por cada 100 g.
6. Fresa
Las fresas contienen 60 mg de vitamina C por cada 100 g de fruta. Se pueden servir las fresas cortadas y bañadas en zumo de naranja natura. Las fresas son un ingrediente delicioso para preparar todo tipo de dulces y postres, así como también en preparaciones saladas.
Diferentes estudios han demostrado que el consumo de estas bayas puede tener beneficios para prevenir el cáncer, el envejecimiento, la inflamación y las enfermedades neurológicas.
7. La naranja
Finalmente, la naranja encabeza la lista de los alimentos con más concentraciones de vitamina C. Pero su cantidad cubre el 50 % de la cuota diaria recomendada de este nutriente, ya que por cada 100 gramos la naranja tienes 50 mg de vitamina C.
Una naranja sólo tiene unas 85 calorías y además aportan potasio y colina, las cuales resultan beneficiosas para el corazón.
La cocción afecta la vitamina C |7 alimentos con altas concentraciones de Vitamina C
Cocinar puede reducir la cantidad de vitamina C en las frutas y verduras. Los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan cocinar estos alimentos al vapor o en el microondas, ya que el exceso de calor podría destruir los nutrientes.
¿Por qué es importante la vitamina C? |7 alimentos con altas concentraciones de Vitamina C
La vitamina C es un antioxidante. También protege las células del cuerpo de daños al sistema inmunológico que pueden provocar enfermedades, incluido el cáncer; así como preservar los tejidos del cuerpo. Sin vitamina C, el cuerpo no podría producir colágeno, una proteína necesaria para construir y mantener: huesos sanos, articulaciones, piel y tejidos del tracto digestivo.
La vitamina C protege al sistema inmune contra virus, bacterias y otros patógenos; así como de otras enfermedades.
Por otro lado, la deficiencia de vitamina C puede provocar una afección llamada escorbuto, que puede causar: dolor en las articulaciones, sangrado de las encías, fatiga, problemas con la curación de heridas, depresión y pérdida de dientes.
¿La vitamina C evita el resfriado? |7 alimentos con altas concentraciones de Vitamina C
La vitamina C ha sido un remedio casero popular para tratar el resfriado común. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que los suplementos alimentos ricos en vitamina C no reducen el riesgo de contraer el resfriado común. Pero consumirlos regularmente, pueden tener resfriados ligeramente más cortos o síntomas más leves.
¿Cuánta vitamina C necesitamos? |7 alimentos con altas concentraciones de Vitamina C
El ácido ascórbico cumple diversas funciones esenciales, a saber: interviene en procesos metabólicos, es un potente antioxidante y puede ayudar a las defensas.
La vitamina C contribuye a la protección de las células frente el daño oxidativo y participa en la formación de colágeno para la piel, ayudando a mantener las articulaciones, la densidad ósea, y también facilita la cicatrización.
La población sana adulta requiere de 80 mg al día. En el caso de las mujeres, se necesita 75 mg, mientras que los hombres deben consumir 90 mg.
Las mujeres embarazadas superior, al igual que los fumadores, necesitarían consumir 35 mg adicionales.
Para mantener e incluso multiplicar los valores en de acuerdo a la edad y sexo, y que parece aumentar con la edad, es recomendable seguir una dieta variada y equilibrada en la que abunden productos vegetales frescos.
El consumo normal de frutas y verduras es más que suficiente para cubrir nuestras necesidades de vitamina C, sin tener que recurrir a suplementos.
Referencias
https://www.bbc.com/mundo/noticias/2015/06/150604_salud_alimentos_vitamina_c_finde_vs
https://www.clara.es/bienestar/alimentacion/los-alimentos-con-mas-vitamina_227
https://www.miarevista.es/salud/fotos/7-alimentos-con-un-plus-de-vitamina-c/vitamina-c-suplemento
https://www.muyinteresante.es/salud/articulo/ique-alimentos-contienen-mas-vitamina-c
https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182016000100012
https://www.eldiario.es/consumoclaro/comer/frutas-verduras-vitamina-c-naranjas_1_1164909.html
https://www.lr21.com.uy/salud/1405653-cuales-son-las-propiedades-del-tomillo-para-la-salud